postado por jandlglass.org 2025-01-31 14:01

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As opiniões científicas variam sobre quando nossos ancestrais pararam de viajar pelo dossel das árvores – mas pesquisas recentes sugerem 👌 que os ombros giratórios e cotovelos estendidores se desenvolveram primeiro, ajudando-nos a subir com mais eficiência.

Nas últimas duas décadas, temos 👌 redescoberto nosso amor ancestral de balançar com CrossFit e corridas obstáculos Ninja Warriory nos lembrando da alegria que é 👌 pendurar num bar ou galho. Mas há muitas evidências para sugerirmos isso mesmo se você não estiver trabalhando nas suas 👌 habilidades na escada do salmão seu corpo pode beneficiar-se das ocasionais crises – mas essa será umas coisas mais simples 👌 no lar!

Em primeiro lugar, e talvez mais obviamente primeira parte. O enforcamento exige (e desenvolve) uma quantidade razoável de 👌 força do aperto da mão: não se trata apenas sobre abrir frascos – um estudo sugere que o bom punho 👌 é biomarcador sólido para envelhecimento; preditora das doenças ou deficiências futuras mas também indica qual a causa dessa causalidade 👌 neste relacionamento - É provável Que todo esse controle esteja acompanhado com toda sua resistência "que seja bem previsível quanto 👌 à mortalidade por todas as causas possíveis".

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Com certeza não vai doer – e pode ajudar com exercícios como o levantamento 👌 de mortos, um movimento que envolve puxar barras muito pesadas para fora da pista.

"Muitas pessoas acham que os enforcamentos mortos 👌 - onde você simplesmente se apega algo com braços reto, e deixe o resto do seu corpo ser totalmente 👌 curado por um Dr. pode desenvolver uma balança de dorso no ombro – ajudam aumentar sua mobilidade dos ombros para 👌 ajudar na prevenção das lesões", diz Mike Julom treinador pessoal." Eles também fortalecer músculos da parte superior como as mamadas 👌 (os seios) mais fortes através deles são colocados nos resultados nas costas".

Os enforcamentos mortos parecem fornecer alguma decompressão espinhal suave.

: 👌 Thomas Barwick/Getty

Imagens

Os enforcamentos mortos também parecem fornecer alguma decompressão espinhal suave – o que pode parecer ótimo se 👌 você estiver sentado durante todo dia ou agachando-se com uma barra pesada nas costas. "Alguns estudos recentes mostraram Que os 👌 penduradores falecido podem tornar suas volta, especialmente quando há curva significativa na coluna vertebral", diz Rachel MacPherson especialista força 👌 e condicionamento “Embora nem sempre seja um bom exemplo para saltar direto no chão”, dependendo da sua espinha dorsal trabalhar 👌 ”.

Então, por onde você começa? Primeiro é preciso um lugar para sair. Se conseguir fazer isso a melhor opção será 👌 pegar uma barra que vai deixar as crianças pendurarem na sua casa – há muitas opções de uso da maioria 👌 dos porta-portas do ônibus: desde removíveis segundos até semipermanentes "Eu tenho no meu jardim também o ajuste e faz 👌 com muito fácil pendurálos durante os minutos pela manhã ou à noite antes das camas", diz Johnson

A partir daqui, uma 👌 excelente opção é apenas construir um hábito de suspensão por alguns segundos cada vez que você aparecer na cozinha para 👌 tomar chá ou passear até o banheiro. Se sua força e peso vão dificultar mais do Que 20 segundo pendurados 👌 comecem simples!

"Você pode ajustar a resistência tendo o bar ou anéis uma altura mais baixa, para que seus pés 👌 possam tocar no chão na posição de squat", diz personal trainer Amanda Grimm. Você poderá regular sua intensidade levantando suavemente 👌 os passos até ter apenas um pé sobre seu solo."

Vale a pena gastar um pouco de tempo ambos os 👌 "passivo" e 'ativo' pendura.

: Marc Romanelli/Getty Imagens / Tetra imagens RF

Também vale a pena gastar um pouco de tempo puxando 👌 o queixo para ambos os pendurados "passivo" e “ativo", diz Nicholson. ”Um enforcamento ativo é onde seus ombros são empurrados, 👌 enquanto que uma passiva está você apenas pendurar sem exercer qualquer esforço extra”, ele disse:” Uma maneira simples da 👌 categorização dos movimentos do corpo superior envolvido consiste no ‘puxa’ ou nas coisas mais importantes – então se pensarmos numa 👌 prancha como exercício físico.”

Uma vez que você tem o jeito (desculpe) de ambos, pode começar a pensar introduzir variações 👌 mais duras do movimento – mas não tente progredir muito rapidamente. "Treinamento é tudo sobre um corpo se adaptando ao 👌 estímulo colocamos nele; por isso É importante para pense'resultado' e invés da saída", diz Nicholson." Você Não consegue fazer apenas 👌 uma pequena pausa 60 segundos ou pensando:" Certo".

Depois disso, você estará melhor equipado para movimentos mais difíceis como braquiar – 👌 o termo técnico de balançar do porão ao segurar um gibbon - e possivelmente puxar os braços. Você pode eventualmente 👌 até mesmo progredir no “músculo” movimento onde se puxa acima da barra ou empurra-se a si próprio cima dela 👌 com as mãos retas.” Ou ainda na "lache" simples que fica quando está sentado num parque; mas pule das duas 👌 mãozinha...

"É uma das primeiras coisas que eu faço com os ancestrais antigos", diz Nicholson. “A maioria deles geme sobre o 👌 quanto dói suas mãos, e eles absolutamente odeiam a ideia de apenas ficar por aí para vários sets." E então 👌 me sinto tipo: sim você precisa pegar um bar casa -e dentro do mês as pessoas são viciadas nisso". 👌 Eles entram no ginásio antes da primeira coisa...

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Permite usar os polegares.

Estados Swings

Uma vez que você pode pendurar por 30 a 👌 60 segundos algumas vezes ao dia, é hora de adicionar um pouco mais ativo pendurado seu arsenal.

Pull-ups de escapula

Estes 👌 ativam alguns dos músculos que um pull-up "normal" usa, mas são menos exigentes. Comece uma suspensão morta e depois 👌 aperte as omoplatas para fazer “esfregar” reverso ao levantar ligeiramente seu corpo acima da cabeça; Segure na posição superior antes 👌 de abaixar novamente atrás do ombro

Kip swings

Estas são uma versão mais simples do balanço que os ginastas usam para configurar 👌 movimentos impressionantes – mas não tente-os um bar, a menos ser muito bem protegido por parede ou rack de 👌 okupa. Você vai passar através das duas posições: "o corpo vazio", com seu organismo atrás da barra e pés à 👌 sua frente; E também no Superman - Com seus peito fora dos ombros

Balanços laterais

Novamente, não tente isso com um bar 👌 oscilante. Balance os quadris ligeiramente de lado a lados e construa impulso para tirar o peso do braço novamente no 👌 topo da balança; tire rapidamente uma mão na barra seguida substituam-na voltando ao outro canto!

Braquiação

Existem duas maneiras de lidar 👌 com as barras tradicionais do macaco: Com cotovelos dobrados, que é rápido mas cansativo e braços estendido. Experimente os dois!

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