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Guia prático

O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que muitas vezes leva a um estilo de 💪 vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade, tabagismo, estresse, doenças coronarianas etc.

Como reação a essa atitude, a ciência 💪 do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem 💪 para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável.

Motivos importantes para a prática da atividade física1 – Autoestima

A prática 💪 regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.

2 – Capacidade mental

Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração 💪 e memória mais apurada.

3 – Colesterol

Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o "bom 💪 colesterol") no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas.

4 – Depressão

Pessoas com depressão branda ou moderada que 💪 praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dia alternados experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira 💪 semana de atividade.

5 – Doenças crônicas

Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cardíacas.

A atividade física regula a 💪 taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.

6 – Envelhecimento

Ao fortalecer os músculos e o coração e ao 💪 amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o 💪 trabalho, retardando o processo de envelhecimento.

7 – Ossos

Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa 💪 óssea.

8 – Sono

Quem se exercita "pega" no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido.

9 – Estresse e ansiedade

A 💪 atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de estresse.

Também funciona como uma espécie de tranquilizante natural: depois do 💪 exercício, a pessoa experimenta uma sensação de serenidade.

Conceitos importantes para a prática da atividade físicaAvaliação física

Antes de iniciar um programa 💪 de atividade física regular, é fundamental a realização de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à saúde.

Essa 💪 avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas.

- força muscular;

- flexibilidade articular;

- composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro 💪 e peso corporal desejável);

- capacidade funcional cardiorrespiratória.

Todos esses dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios individualizado, 💪 baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa.

Avaliação correta

Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares.

Faça cerca de 5 a 6 💪 refeições moderadas por dia;

O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refeições;

Elimine ou evite de 💪 sua dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não têm valor nutritivo;

Evite chá, café e álcool, pois 💪 podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular;

Prefira água e sucos naturais a bebidas artificiais;

Evite alimentos gordurosos, pois, além de 💪 prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo;

Inserir alimentos ricos em carboidratos é muito 💪 importante, mas o excesso pode ser transformado em gordura e depositado no tecido adiposo.

Use a roupa correta

Na prática da atividade 💪 física, a escolha da roupa é importante.

Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o 💪 meio ambiente (evite tecidos sintéticos).

Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o 💪 ar, facilitando a evaporação do suor.

Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida.

Prepare seu corpo antes da atividade física – 💪 Alongamento e Aquecimento

O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a 💪 realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível, preparando assim o corpo para a atividade a 💪 ser realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações.

Ele deve ser realizado antes e após os treinos.

Ao executar os 💪 movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda.

Assim os resultados serão melhores.

O aquecimento deve durar de 💪 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade máxima de condicionamento.

Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da 💪 temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem estimuladas pelo exercício.

Volta a calma – resfriamento 💪 do organismo

Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade da sua atividade.

Com isso você conseguirá obter 💪 um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação metabólica.

Sequência de alongamento 💪 para antes e depois da atividade física.

Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios

Para se adquirir um bom condicionamento, por meio 💪 de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento.

São 💪 estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento.Não pare agora...

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A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da frequência cardíaca máxima 💪 individual.

Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e 85% da freqüência máxima, dependendo do nível 💪 de capacidade aeróbica individual.

A freqüência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana.

Tabela de cálculo

Para obter 💪 os níveis ideais de freqüência cardíaca para uma atividade física, faça o seguinte cálculo:F.C.

máxima = 220 – (sua idade)

Este resultado 💪 deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Como saber qual é o 💪 percentual adequado para você:

Iniciantes: entre 60 e 65%

Intermediários: entre 65 e 75%

Avançados: entre 75 e 85%

Os percentuais citados são apenas 💪 sugestivos.

Procure um profissional de educação física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente.

Tabela de Freqüência

Nos primeiros espaços devem ser 💪 utilizados ospercentuais de F.C.

de acordo com o nível decondicionamento e suas respectivas F.C..

Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário.Cálculo220-25=195.

Esta é 💪 a freqüência cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de condicionamento.F.C.

inicial: freqüência 💪 cardíaca ainda em repouso.F.C.

durante: freqüência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade.F.C.

final: freqüência cardíaca 💪 no término do exercício, antes da diminuição da intensidade.F.C.

de recuperação: freqüência cardíaca após 1 minuto do término da atividade.

Tempo de 💪 Trabalho: duração do tempo total de treino.

Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercício em treinos realizados em aparelhos orgométricos, 💪 como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga.

Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância 💪 percorrida.

Nível de esforço: relacione qual das opções reflete onível de esforço desprendido para realizar a atividade.Obs.

: Faça cópias das tabelas 💪 seguintes para seucontrole freqüente.

Atividade Física

Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões

Prevenção de Contusões

Tão importante quanto a prática 💪 de exercícios é a prevenção de danos que possam surgir.

De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com 💪 freqüência – às vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando comparadas 💪 com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre 💪 a força muscular utilizada e a tolerância pessoal.

Exercícios e Dor

Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não 💪 exceder limites e provocar possíveis lesões.

Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento.

Isto 💪 significa que as melhoras são progressivas.

A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada.

Lembre-se: 💪 se doer, pare.

Tratamento de Contusões

As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos danos físicos, mas 💪 mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer.

Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não 💪 é grave.

Na verdade, a maior parte das lesões pode ser tratadas em casa, seguindo os seguintes procedimentos.

Descanse

Pare imediatamente qualquer exercício 💪 ou movimento da parte do corpo lesada.

O descanso proporciona melhora.

Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o 💪 peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipóia para imobilizar o braço com lesão.

Gelo

Aplique 💪 gelo o mais rápido possível.

O frio causa uma vasocontrição, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a 💪 parar sangramentos internos.

Com isso, acumula-se o mínimo possível de sangue no local da lesão.

A aplicação deve ser feita por aproximadamente 💪 30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas até a pele esquentar.

Repita a aplicação do gelo por 💪 3 a 5 vezes diariamente.

Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão.

O calor dilata os vasos sangüineos, resultando em inchaço.

O 💪 calor só é apropriado após o término de sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou luxação.

Compressão

Envolva a lesão 💪 com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na 💪 área lesada.

Mantenha a bandagem firme, mas não aperte em excesso.

Elevação

Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se 💪 possível, para que a gravidade drene o excesso de fluxo sangüineo.

Este procedimento também diminui o inchaço e a dor.

Além destes 💪 procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as dores provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados.

Material desenvolvido com apoio 💪 do professor de educação física Wagner Gasparini, graduado pela FMU, pós-graduado em Treinamento Desportivo pela FMU e pós-graduado em Fisiologia 💪 do Exercício pela Escola Paulista de Medicina.

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